Les pensées négatives au travail : Que pouvons-nous en faire ?
- Qu’est-ce que des pensées négatives ?
- Comment impacte-elles nos vies professionnelles et personnelles ?
- En quoi les pensées négatives peuvent nuire à notre productivité et à notre bien-être au travail ?
- La question que tout le monde se pose : “Comment lutter contre ces pensées négatives ?”
La vraie question est : Doit-on lutter contre ces pensées ou doit-on prendre conscience de leurs effets pour parvenir à contrôler l’attention qu’on leur accorde ?
Nous allons répondre à ces questions dans cet article, à travers une compréhension profonde des pensées négatives en passant par leurs effets qui transforment nos vies de jours en jours et de nos comportements vis-à-vis de ces pensées qui jouent un rôle clé dans la qualité de vie, le bien-être et la productivité.
“Je n’apprends plus rien”
“Je ne suis pas reconnu à ma juste valeur”
“Je n’ai le temps de rien faire”
Ce genre de pensées négatives ont un effet sur nos ressentis, nos émotions et c’est précisément nos comportements, c’est-à-dire l’attention et le temps que nous leur accordons qui vont déterminer notre mal-être ou notre bien-être de manière générale.
Vous l’aurez deviné, le problème ne vient pas des situations ou des événements “troublants” que nous vivons, mais de nos pensées.
L’élément subtil dans toute cette histoire, c’est la prise de conscience. Nous n’avons en général pas conscience du pouvoir de contrôle dont nous disposons sur nos pensées positives et négatives. Lorsqu’un événement négatif survient, il pose souvent un problème qui a une durée limitée (en général courte), en revanche ce qui détériore à long terme notre santé mentale et physique c’est le temps que nous passer à ruminer, réfléchir sur les pensées négatives.
“Ce qui trouble les hommes, ce ne sont pas les choses, ce sont les jugements qu’ils portent sur les choses.” (Epictète, édition 1875).
(Epictète, édition 1875).
Lorsque nous nous sentons pris au piège par plusieurs pensées négatives, alors se met en place selon Emilie Amic (formatrice et coach, auteure du livre “Façonne ton Job”), un cercle vicieux qui s’auto-entretient :
- Un événement se produit de manière ponctuelle et génère des pensées négatives qui perdurent dans le temps.
- Ces pensées négatives envahissent notre cerveau et notre concentration se focalise totalement sur elles.
- Ces pensées négatives influent sur notre humeur et nos ressentis émotionnels, elles engendrent le plus souvent des sentiments de colère, de déprime, de découragement, d’angoisse, de peur …
- Ces émotions négatives nous submergent et affectent nos actions et nos comportements (maladresse, paralysie d’action, sous-performance, stress, baisse d’estime de soi …).
- Ces comportements dysfonctionnels renforcent alors nos pensées négatives (on est “nul”, “incompétent”, un “imposteur”, tout le monde va s’en rendre compte …).
Et le cycle recommence…
Bien sûr, il ne suffit pas de prendre conscience de ce cercle vicieux pour en sortir. Il y a plusieurs méthodes de thérapies qui aident à surpasser ce phénomène.
Vous avez probablement tous déjà entendu parler de la thérapie cognitive. C’est une thérapie qui permet de lutter contre la dépression en faisant face aux pensées négatives.
Selon Emilie Amic, cette thérapie demande un effort de vigilance important car “nous avons
tellement l’habitude de nous laisser envahir par nos pensées négatives qu’elles en deviennent presque automatiques et occupent sans vergogne tout notre espace mental”.
La thérapie cognitive propose de modifier nos pensées pour les faire “passer” de “négatives” à “positives”. En partant du principe que nos pensées impactent nos ressentis et émotions, la thérapie a pour objectif d’obtenir une influence positive des pensées sur les émotions et les humeurs afin d’améliorer la santé mentale et le bien-être.
Emilie Amic précise que notre cerveau nous joue souvent des tours en matière de pensées
négatives en appliquant à notre analyse d’une situation (nos pensées sur cette situation) une ou plusieurs distorsions.
Selon elle, dans le contexte des pensées négatives, c’est une interprétation biaisée d’une situation dans laquelle nous sommes “bloqués” dans une vision négatives des choses qui nous entourent.
Il existe plusieurs distorsions, cinq d’entre elles sont les plus courantes (Emilie Amic) :
- Le “tout ou rien” (fait de croire que si les choses ne sont pas, ou ne se déroulent pas,
comme nous le voulons alors c’est nécessairement un échec). - La sur-généralisation (fait de déterminer nos comportements futurs, le plus souvent
contre-productifs en nous basant sur un ou quelques événements passés négatifs). Grand
classique de la distorsion que l’on repère souvent par l’utilisation des adverbes “toujours”
et “jamais”. - L’omission sélective (application d’un filtre mental à nos pensées qui ne laisse passer que
le négatif). Même s’il y a du positif, impossible pour nous de le voir ou de le considérer
car on ne se concentre que sur les détails négatifs. - Le “don de voyance”ou de “télépathie” (le cerveau croit qu’il est devin et qu’il peut lire
les pensées des autres). C’est notre propension à imaginer de manière totalement
arbitraire et sans n’avoir aucune preuve, aucun indice pour les étayer, les pires scénarios
ou les pires pensées chez les autres. - Le tandem exagération / minimisation (fait de s’attribuer toute la responsabilité des
erreurs et aucun crédit pour les succès). Cette distorsion est souvent en lien avec le
syndrome de l’imposteur.
Il est fort probable qu’un grand nombre d’entre nous s’est déjà reconnu dans ces distorsions.
Emilie Amic nous offre un exercice en trois étapes pour faire face aux pensées négatives :
- Écrire toutes les pensées négatives qui nous occupent l’esprit à l’instant T.
- Identifier les distorsions dans nos pensées.
- Remplacer les distorsions par des affirmations plus réalistes.
- Agir si nous le pouvons pour tout d’abord surmonter la peur ou l’angoisse puis vaincre
les effets des pensées négatives.
Que l’on aime son travail ou pas, on a tous déjà ressenti des émotions négatives au travail. Que ce soit l’environnement de travail ou un dossier difficile à traiter, les sentiments négatifs ressentis causent souvent du stress et impactent la motivation, la productivité et le bien-être des personnes selon les sciences cognitives et psychologiques.
D’après les statistiques, 60 à 80 % des accidents du travail sont attribuables au stress.
L’ APA (American Psychological Association) estime que le coût global du stress au travail
s’élève à 500 milliards de dollars par an pour l’économie américaine.
L’ INRS (Institut national de recherche et de sécurité pour la prévention des accidents du travail) nous rappelle que le stress a un coût, principalement social. Entre les dépenses de soins, celles liées à l’absentéisme, aux cessations d’activité et aux décès prématurés, son coût a été estimé en 2007 entre 2 et 3 milliards d’euros.
Selon Patricia Harteneck (psychologue clinicienne), “il est primordial de mettre le doigt sur les émotions négatives avant de les combattre. En choisissant quelles pensées sont importantes et inutiles, nous commençons à choisir les sentiments que nous voulons ressentir”.
Selon Ben Martin (psychologue clinicien) : “combattre les pensées négatives permet de se sentir mieux et de répondre à différentes situations de la meilleure des façons”.
Il nous suggère de les affronter objectivement en nous posant les questions suivantes :
Est-ce que cette pensée est vraie ?
Est-elle importante ?
Est-ce qu’elle est utile ?
Joe Wilner (psychothérapeute) explique que l’écriture réduit fortement les pensées négatives et aide à réguler les émotions : “Un exercice en particulier vous aidera dans les situations difficiles. Repensez à un moment heureux lors des dernières 24 heures et écrivez dessus en détaillant au maximum pendant 5 minutes”.
Patty O’Grady (Professeure en psychologie) précise que la visualisation d’éléments positifs
permet de court-circuiter les pensées négatives et de bloquer les épisodes de stress.
Les pensées négatives ne nous font pas déprimer, c’est l’attention et le temps que nous passons à réfléchir sur ces pensées qui mènent le plus souvent à une dépression. Jaclene Zauszniewski (professeure en soins infirmiers en santé communautaire et doyenne associée à la formation doctorale) a élaboré une brève enquête en 8 points pour aider les personnels de soins de santé à identifier les schémas de pensée dépressifs qui peuvent conduire à une dépression grave s’ils ne sont pas identifiés et traités tôt.
L’échelle de cognition de la dépression de Zauszniewski (DCS) comporte des items sous forme de question sur l’impuissance, le désespoir, l’absence de but, l’inutilité, l’impuissance, la solitude, le vide et l’insignifiance (échelle allant de “tout à fait d’accord” à “tout à fait en désaccord”).
Selon Jaclene Zauszniewski : “Les cliniciens ont besoin de lignes directrices et de mesures pour savoir quand la pensée négative a atteint un point de basculement et a commencé à dégénérer en dépression clinique”.
Selon elle, l’un des principaux indicateurs de dépression sont les pensées négatives excessives.
Suite à une étude menée sur des enfants âgés de 8 à 18 ans, concernant les effets des pensées négatives et positives sur l’anxiété, les chercheurs ont démontré que les pensées négatives comptaient parmi les indicateurs les plus puissants par rapport à l’anxiété.
Une seconde étude, cette fois menée sur des jeunes conseillers a révélé l’existence d’une
corrélation entre des pensées négatives et un niveau élevé d’anxiété.
De plus, il a été démontré que des pensées positives étaient associées à un niveau d’anxiété réduit et à de meilleures performances lors d’entretiens professionnels.
En 1998, lors de la finale NBA, alors qu’il ne restait que 18 secondes de jeu, Michael Jordan a mis le dernier panier et ce fut une victoire.
Ce qui est impressionnant et important à retenir durant ces 18 secondes, c’est ce qui se passait dans la tête du joueur bien plus que sa performance physique : “Quand j’ai intercepté ce rebond, mes pensées étaient très positives” (Michael Jordan dans le livre “The Mindful Athlete de George Mumford, psychologue du sport de l’équipe Michael à l’époque).
L’équipe de Michael Jordan a travaillé durant des années avec le psychologue Mumford à la
pratique de la pleine conscience en maîtrisant le pouvoir de la pensée positive (auto-persuasion, affirmations positives).
Si les pensées négatives ou positives d’un sportif influencent ses performances sur le terrain, qu’en est-il alors de notre efficacité professionnelle au travail ?
Dans une étude menée sur le thème de la pensée positive et de l’image mentale, les chercheurs de l’université de l’Arizona ont émis l’hypothèse qu’une gestion de la pensée constructive, qui inclut les pensées positives, peut améliorer l’efficacité des employés et de l’entreprise.
D’après Antoine Pelissolo (psychiatre et professeur des universités) : “les pensées positives
protègent des effets néfastes du stress. Elles permettent d’en réguler les conséquences et de trouver un juste dosage au travail, pour ne pas se laisser déborder. On apprend à mieux se connaître, à mieux cerner ses ressources, et à se concentrer sur les tâches auxquelles on est aptes. En somme, on apprend à être plus efficace et surtout, on sait dire stop quand cela s’avère nécessaire.”
Dans une étude menée sur des cadres au chômage, visant l’accroissement du réemploi à travers une formation d’auto-orientation verbale, deux groupes ont été formés. Le premier groupe a reçu une formation pour éliminer les pensées négatives, tandis que le groupe témoin n’a reçu aucune formation. Neuf mois plus tard, 50% de ceux qui avaient reçu la formation pour éliminer les pensées négatives avaient retrouvé un emploi, contre 1% du groupe témoin.
Ethan Kross (psychologue), a mis en évidence lors de son étude sur la distanciation de soi que le fait de parler de soi à la troisième personne améliore notre capacité à réguler nos pensées et nos sentiments. Et lorsqu’il s’agit de l’appliquer à un événement anxiogène, cela peut nous aider à considérer celui-ci comme moins effrayant et à être plus indulgent envers soi-même.
(Barbara Fredrickson, chercheuse et auteur du livre “Positivity”).
“La positivité ne change pas simplement le contenu de votre esprit, elle
élargit l’éventail des possibilités”.
Selon le Dr. Pia Callesen (Thérapeute spécialisée en thérapie métacognitive, directrice de clinique au Danemark et auteure du livre “Vivez plus, Pensez moins !”), la thérapie métacognitive est la meilleure méthode pour se prémunir des pensées négatives :
“La déprime et la dépression ne sont pas le fruit de la rencontre entre le patrimoine génétique, l’environnement et les pensées négatives, mais résultent de stratégies mentales et comportementales erronées. Si nous passons plusieurs heures par jour à penser à, parler de, traiter et analyser nos expériences et émotions négatives (ou à chercher des solutions à nos problèmes émotionnels), alors elles risquent de nous faire sombrer dans la dépression”.
La thérapie métacognitive consiste à en faire le moins possible avec nos émotions et pensées et non en faire plus avec la tentation “d’analyser” les pensées pendant des heures pour trouver une solution.
Les patients du Dr Callesen ayant diminué significativement la durée qu’ils accordaient tous les jours à leurs pensées négatives, notamment en ruminant sur ces pensées, s’estiment se sentir significativement mieux qu’avant et n’ont plus de symptômes dépressifs. D’après Pia Callesen, la clé se cache dans notre capacité à choisir intentionnellement de monter ou non dans le wagon de la “pensée déclenchante” (pensée déclenchant des émotions fortes, souvent le cas des pensées négatives).
Lorsque nous décidons de monter dans le train d’une de nos pensées déclenchantes, par exemple “ma vie n’a pas de sens”, alors nous commençons à ruminer sur cette pensée et cela peut prendre quelques minutes comme plusieurs heures, nous avons le pouvoir et le contrôle de l’attention et du temps que nous décidons d’accorder ou non à ces “pensées déclenchantes”. Il n’est jamais trop tard pour quitter le train, et il est fortement conseillé de le quitter rapidement.
Finalement, peut-être réfléchissons-nous plus que nous le devons à la question des pensées négatives qui nous traversent l’esprit. Elles n’ont jamais cessé d’exister et de traverser notre esprit, je retiens votre attention sur le mot “traverser”. Les pensées négatives sont comme des voitures sur une aire d’autoroute, elles la traversent et ne s’arrêtent pas, à moins que nous décidions d’en arrêter une. C’est alors que se produit un accident.
Plus la voiture reste immobilisée longtemps plus les chances que l’accident s’aggrave augmentent.
Vous l’aurez compris, pour éviter les effets néfastes des pensées négatives, il faut veiller à ne pas créer d’embouteillages sur l’autoroute de notre esprit.
Wow, quel article! L’acceptation de ses émotions est un gros sujet. Je tente d’être plus authentique chaque jour mais dieu que ce n’est pas toujours évident!